Conhece a regra 3-3-3? Ela pode ajudar a reduzir a ansiedade e acalmar a mente

Técnica de mindfulness é uma maneira de te tranquilizar quando o estresse e pensamentos ansiosos te dominam no ambiente profissional; entenda como praticá-la

A ansiedade é uma emoção natural para todos, mas, em casos extremos, pode nos atrapalhar na trajetória profissional. Os resultados de 2024 da pesquisa anual de saúde mental da APA (American Psychiatric Association) mostram que os adultos nos Estados Unidos estão se sentindo cada vez mais ansiosos. Neste ano, quase metade (43%) da população americana afirmou sentir mais ansiedade do que no ano anterior, um aumento em relação aos 37% em 2023 e 32% em 2022.

Os sintomas incluem uma sensação de catástrofe iminente, mesmo sem motivos, além de inquietude e irritação. Noites sem dormir, apetite reduzido, respiração rápida, batimentos cardíacos acelerados e a incapacidade de se concentrar no trabalho geralmente acompanham a ansiedade.

O que está deixando as pessoas tão ansiosas?

Se você é um funcionário de uma empresa, existem muitas coisas para se preocupar, desde questões pessoais até problemas no trabalho e no mundo. Você pode estar ansioso por conta de orientações de retorno presencial ao escritório, demissões, prazos apertados, a tensão de esperar os resultados de uma entrevista de emprego ou até pelos impactos da Inteligência Artificial.

No nível pessoal, seu relacionamento amoroso pode estar passando por empecilhos, um ente querido pode ter um problema médico ou você pode estar com dificuldades financeiras. Em escala global, o estudo da APA revela que os profissionais norte-americanos estão ansiosos com eventos atuais (70%), a economia (77%), a próxima eleição presidencial dos EUA (73%) e a violência armada (69%).

O estudo da APA também revelou outras questões pelas quais as pessoas estão ansiosas:

– Manter si mesmos ou suas famílias seguras: 68%

– Manter sua identidade segura: 63%

– Sua saúde: 63%

– Pagar contas ou despesas: 63%

– Mudança climática: 57%

– A epidemia de opioides: 50%

– O impacto das novas tecnologias na vida cotidiana: 46%

Como aplicar a regra 3-3-3 para diminuir a ansiedade

Quando você está ansioso, sua capacidade de se concentrar nas tarefas é comprometida. Essa situação estressante nos tira do aqui e agora: os pensamentos ansiosos vagueiam e ficam presos em preocupações sobre o futuro ou em arrependimentos do passado, te fazendo sentir fora do seu corpo.

Para ajudar as pessoas a trazerem sua atenção de volta ao momento presente, psicólogos têm usado hoje técnicas conhecidas como mindfulness. E existem muitas maneiras de praticar esse tipo de meditação.

Uma das ferramentas mais fáceis e simples é a regra 3-3-3. Ela consiste em identificar as sensações corporais, os processos mentais e os sentimentos para ajudar a recuperar o foco. Reserve um minuto para cada um dos três passos a seguir e faça isso lentamente. Você pode repetir o exercício quantas vezes precisar para alcançar um estado de calma no momento presente.

👉 Ouça por um minuto. Identifique três sons que você pode ouvir ao seu redor. Com os olhos fechados, é possível ouvir ruídos ambientes, como a chuva, o som do trânsito na rua, vozes rindo de longe ou, até mesmo, o som imediato de um ar-condicionado zumbindo ou seu próprio estômago roncando.

👉 Observe por um minuto. Identifique três objetos que você pode enxergar ao seu redor. Leve o tempo necessário para notar suas formas, cores e quaisquer outros detalhes de forma vívida em sua mente.

👉 Toque por um minuto. Identifique três objetos que possa tocar e sinta cada um. Você pode passar a mão na sua cadeira de trabalho, objetos em cima da sua mesa ou a tela que estava olhando. Observe se a textura de cada objeto é lisa ou áspera, quente ou fria, pesada ou leve.

A ciência por trás da regra 3-3-3

Quando você está ansioso, o cérebro se torna “míope”, focando na ameaça para a sobrevivência. À medida que os pensamentos ameaçadores circulam na sua cabeça, a ansiedade sequestra seu sistema nervoso e desativa seu córtex pré-frontal (parte racional do cérebro), escondendo a visão mais ampla que você teria se estivesse ancorado no momento presente.

A regra 3-3-3 aproveita o circuito do seu cérebro enquanto redefine e recarrega sua mente durante o dia de trabalho. Ela interrompe o ciclo de pensamentos ansiosos, o elimina do sistema nervoso simpático (que responde com estresse), ativa seu sistema nervoso parassimpático (que responde com calma) e te coloca no momento presente, onde não há ansiedade. Isso permite que você seja mais eficiente e produtivo, além de poder navegar calmamente pelos problemas no âmbito pessoal e profissional.

A regra mantém sua atenção no fluxo do processo, em vez de focar na conclusão da tarefa, assim como te ajuda a dominar agendas cheias de compromissos, relacionamentos de trabalho difíceis e novas tecnologias (como a IA). Além disso, ela facilita o enfrentamento do estresse no trabalho, falhas nos negócios, demissões ou preocupações sobre a carreira.

Se você praticar essa regra de três etapas e três minutos uma ou duas vezes por dia regularmente, ela terá efeitos duradouros a longo prazo. Com o tempo, a técnica evita que a ansiedade te sequestre em momentos de desafios na vida ou na carreira.

A melhor parte é como a técnica de mindfulness te faz sentir “na própria pele”. Você começa a internalizar a percepção de que o passado acabou e se foi, o futuro nunca chega e o presente está aqui e agora, onde a vida realmente acontece. Acalmar-se e centrar-se nele permite que você prospere e experimente a vida à medida que ela acontece, aproveitando ao máximo a si mesmo, seu trabalho, seus amigos e entes queridos.

*Bryan Robinson é colaborador da Forbes US. Ele é autor de 40 livros de não-ficção traduzidos para 15 idiomas. Também é professor emérito da Universidade da Carolina do Norte, onde conduziu os primeiros estudos sobre filhos de workaholics e os efeitos do trabalho no casamento.

Você também pode ouvir o Podcast completo desta matéria no link abaixo.