O METÓDO POR TRÁS DA MINHA LOUCURA

 

ROTINA OTIMIZADA

06h30 – Acordar (em jejum)

• Transverso do abdômen (na cama e ajoelhado)

• 4 apoios ao ar livre

• HIIT combinado com treino de abdômen lpara aquecer (30 min)

• Café preto (150mg de cafeína)

• Treino do CR7 (3 circuitos: 7 exercícios, 40s + 20s pausa, 1 min entre séries)

• Creatina + BCAA + Sertralina 

 

08h00 – Café da manhã

• Omelete com tomate, cebola, queijo minas, cheiro-verde

• Café preto (100mg de cafeína)

• Castanhas (ou pasta de amendoim com pão integral)

 

08h30 – Descanso breve (30 min)

• Preparação para treino principal

 

09h00 – Academia

• Esteira (HIIT 25 min)

• Musculação

• Abdominais

• (Se houver tempo: caminhada inclinada por 30 min)

 

11h30 – Almoço pós-treino

• Arroz integral, feijão, legumes (cenoura, ervilha, couve)

• Whey Protein + BCAA

couve)

• Minoxidil - Trabalho 

• Trabalho

 

16h00 – Café da tarde

• Fruta + mix de castanhas ou amendoim

• Chá verde ou café preto (50mg de cafeína, última dose do dia)

 

19h30 – Jantar

• Refeição leve similar ao almoço

• Termogênico (caso vá treinar à noite) – tomar 30 min antes do treino

 

20h30 – Treino noturno (se houver disposição)

• HIIT + abdominais (série leve para não atrapalhar o sono)

 

21h30 – Ceia

• Pão integral com pasta de amendoim OU

• Frutas + nozes/amendoim

• Chá de hortelã/camomila (sem cafeína, zero cal)

 

22h00 – Banho relaxante

• Quetiapina e (20–30 min antes de dormir)
• Minoxidil
 

 

22h30 – Dormir

 

Rotina de Final de Semana (Flexível e Eficiente)

 

Acordar: 08h30 – 09h00

• 5 minutos: Ativação do transverso do abdômen na cama e em joelho

• 10 minutos: Alongamento leve + respiração consciente

• 30 minutos: HIIT leve ao ar livre ou em 4 apoios

• (Opcional) Circuito rápido estilo CR7 (7 exercícios x 40s, 3x)

 

Café da manhã: 09h30 – 10h00

• Omelete com legumes

• Café preto (1ª dose de cafeína do dia – máx. 100 mg)

• Creatina + BCAA

 

Meio da manhã (11h00 – 11h30)

• Castanhas ou amendoim sem açúcar

• Chá gelado (hortelã ou camomila) se quiser refrescar

• (Opcional) Termogênico se for treinar antes do almoço

 

Treino ou caminhada leve: 11h30 – 12h15

• Esteira ou inclinação + abdominal

• Se preferir, treino funcional com elásticos ou peso corporal

 

Almoço: 12h30 – 13h00

• Arroz integral, legumes, feijão e proteína

• 1 copo de água com limão

• Whey protein e BCAA (se não treinou ainda)

 

Tarde livre: 13h00 – 17h00

• Trabalhos leves, lazer, leitura

• Café preto (2ª dose se quiser – máx. 100 mg) por volta de 15h00

• Lanche saudável: fruta + proteína + fibras

 

Treino noturno (leve ou moderado): 18h00 – 19h00

• HIIT ou abdominal funcional

• Circuito de resistência com foco em core

• Hidrate-se bastante

 

Jantar: 19h30 – 20h00

• Igual ao almoço, ou mais leve (sopa de legumes com frango, arroz integral, salada)

 

Desaceleração: 20h30 – 21h30

• Banho relaxante

• Ceia com chá (hortelã ou camomila)

• Quetiapina + ceia leve (pão integral + pasta de amendoim, frutas com canela, etc.)

 

Dormir: 22h00 – 22:30

• Sono de qualidade, regenerativo

• Tempo estimado de sono: 8h00

 

Resumo de Cafeína e Termogênico

• Café preto (máx. 2 canecas):

• 1ª dose: manhã (até 10h)

• 2ª dose: tarde (até 15h30)

• Termogênico:

• Tomar até 12h no fim de semana (ideal antes do treino diurno)

• Nunca após 14h