Alimentação Saudável

Alimentação saudável

(Alex Louzada)

Como ter uma Alimentação Saudável nos Dias Atuais.

A mentalidade da população brasileira está confusa, pois busca informações para ter uma alimentação saudável. Mas a mídia e as redes sociais exploram esses meios para divulgar dietas da moda e corpos perfeitos, mas como as pessoas se sentem e reagem diante disso?

Bem, a população está fazendo loucuras para ter uma imagem perfeita, restringindo alimentos e ficando doente. Diante desse proposto, o Ministério da saúde criou um Guia Alimentar para que a população aprenda escolher seus alimentos e consiga uma alimentação saudável.

O guia tem uma linguagem simples e mostra que é possível ter uma alimentação rica em nutrientes e vitaminas, basta priorizar os alimentos in natura, evitando os ultraprocessados. Os alimentos in natura são aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais sem que tenham sofrido qualquer alteração.

Já, os ultraprocessados são produtos cuja fabricação envolve diversas etapas, técnicas de processamento e ingredientes, muitos deles de uso exclusivamente industrial edeve ser evitado pois possui excesso de alguns ingredientes, por exemplo, açúcar, aromatizantes corantes e para dar maciez ao alimento, colocam gorduras, inclusive saturadas e trans, favorecendo doenças do coração, diabetes, além de riscos de deficiências nutricionais

Portanto, é necessário que a população leia o guia que pode ser encontrado no site do Ministério da saúde e com a prática prevenirá diversas doenças. Cuidar da alimentação tornou-se essencial.

01-Sempre escolha alimentos integrais.

Tome entre 0,9grs e 1,5grs de proteína magra por quilo de peso. A variação dependerá de se a atividade física é realizada e, em caso afirmativo, que atividade é feita, sendo 0,9grs para pessoas sedentárias e 1,5grs para aqueles que praticam um esporte intenso.

Evite açúcar, adoçantes ou alimentos que os contenham.

02-Uma pessoa bem alimentada tem mais oportunidades de:

Completamente desenvolver-se

Viver com saúde

Aprender a trabalhar melhor

Proteger-se de doenças.

A dieta variada garante a incorporação e uso de todos os nutrientes que precisamos para crescer e viver de forma saudável.

A alimentação saudável, além de melhorar a qualidade de vida em todas as idades, tem demonstrado prevenir o desenvolvimento de doenças como:

Obesidade

Diabetes

Doenças cardiovasculares e cerebrovasculares

Hipertensão arterial

Dislipidemia

Osteoporose

Alguns tipos de câncer

Anemia

Infecções

Para comer saudável, recomenda-se:

Distribua os alimentos em 4 refeições principais e 2 lanches

Tamanhos moderados

Consuma 2 frutas e 3 porções de legumes de todos os tipos e cores, de preferência crus, por dia

No almoço e jantar, metade do prato são vegetais e uma sobremesa de frutas

Incorporar legumes, cereais integrais, sementes e frutos secos.

Consumir carne vermelha ou branca (frango ou peixe) não mais que 5 vezes por semana.

Cozinhe sem sal. Substitua por salsa, manjericão, tomilho, alecrim e outros condimentos.

Evite usar o saleiro na mesa.

Limitar o consumo de açúcar e álcool.

Referência Bibliográfica:

Ministério da Saúde(BR), Secretaria de Políticas de Saúde. Guia Alimentar para a população brasileira. Brasília(DF), 2014.

03-A Base das Atividades Físicas

Na Primeira base temos atividade física, pelo menos 30 minutos por dia.

No segundo nível, encontramos água, recomendamos um consumo de 10 copos por dia de líquidos sem calorias.

Então, propomos o consumo dos 5 grupos básicos para a vida, cuja ausência pode causar doenças por falta.

Um grupo, eles são amidos: pães, massas, grãos, legumes e vegetais ricos em amido: batata, batata doce, milho, mandioca (consumo diário de 5 a 6 porções).

O segundo grupo, legumes e frutas que são recomendados 5 cores (verde, branco, vermelho, violeta e amarelo-laranja) e 5 porções por dia.

3º grupo, laticínios: leite e iogurte (2 a 3 por dia), no mesmo nível é o quarto grupo, carnes de todos os tipos, ovos e queijo, proteínas da carne em recomendar comer uma refeição por dia.

No final, o grupo de 5, matérias gordas: óleos, nozes (amêndoas, avelãs, nozes, castanhas de caju, amendoim), sementes (abóbora, chia, linho, sésamo, girassol), abacate, azeitonas com recomendação reduzir a contribuição de gorduras saturadas (creme, manteiga).

Tudo isso é complementado pelo grupo acessório, cuja ausência não produz qualquer infusões doença de deficiência, caldos, adoçantes intensivos naturais, temperos, ervas, especiarias, doces, sobremesas, doces, etc.

04-Suplementos

Algumas pessoas acreditam que os suplementos desempenham um papel fundamental no ganho muscular. Alguns têm eficácia comprovada, como creatina ou cafeína, mas antes de você chegar lá, concentre-se em sua dieta diária.

Quando se trata de treinamento de resistência, você terá que estar bem hidratado e ter certeza de que você está comendo corretamente, porque esta forma de treinamento é muito exigente para o corpo. E para aumentar a capacidade aeróbica, nada melhor que um trabalho intenso em intervalos. Você provavelmente acaba suando e queima muitas calorias.

05-O que chamamos de Índice de Saciedade?

O Índice de Saciedade é outro valor que pode nos guiar e serve para identificar alimentos que proporcionam maior saciedade. Ao selecionar alimentos que optam por rica em fibras, baixa em gorduras e de fornecimento bom de proteínas. Como exemplo podemos citar que a casca de maçã tem um índice de saciedade mais elevado (165), em comparação com um croissant ou iogurte índice de saciedade, que é de 47 e 88 respectivamente.

06-Como selecionar corretamente as gorduras que vamos consumir?

Reduzir o consumo de gorduras saturadas, como leite integral, óleo de coco / palma (produtos de panificação), chocolates, carne gorda, cordeiro e frango pele. Para a seleção adequada, recomenda-se consumir 3 unidades de dia lacticínios de baixo teor de gordura, por exemplo, dois copos de leite, 1 iogurte. de carne bovina argentina, pasta no campo e alimentados pastagens ricos em ómega 3 e 6, por conseguinte, se escolher um corte magro vai ser consumindo proteínas de elevado valor biológico, e um adequado contribuição de ferro. Recomenda-se 2 a 3 porções por semana. Evite gorduras trans, encontradas em assados, margarinas, biscoitos e bolachas, flocos de milho e um pouco de "dieta" ou produtos "light" contêm óleos hidrogenados, tais como algumas barras de cereais.

07- Incorporando Alguns tipos de Gorduras

Incorporando gorduras mono (azeite, canola e de girassol altamente oleico, de abacate, azeitonas e nozes, tais como amêndoas, avelãs, nozes, castanhas de caju, amendoins); favorece o perfil metabólico de lipídios, ou seja, ele reduz "mau" colesterol LDL e aumenta "bom" HDL e de açúcar no sangue (glicose). O consumo de idos gordos poli-insaturados ω 6 (Omega 6) presentes em sementes de linho, girassol e seus derivados, de girassol, de milho e de soja, bem como nozes e? 3 gorduras, presente em peixes e frutos do mar e sementes de linho e chia, proteger a saúde cardiovascular, diminuindo os níveis de colesterol ruim e triglicérides e melhorar a resistência à insulina. É muito importante para aumentar a ingestão de peixe-, pelo menos, 2 vezes por semana, para o seu elevado teor de ω3, com efeitos anti-inflamatórios, cardioprotetor (antiarrítmicos), efeitos metabólicos (triglicerídeos reduzidas, HDL aumenta, melhora a resistência à insulina) e reduz o risco de câncer de cólon, mama e próstata. Curiosamente, a adição de culinária óleo de girassol alto oleico, e até mesmo para uso de molhos para salada.

08-Alimentação saudável Com Conceitos nutricionais básicos.

Se você perguntar a praticamente qualquer nutricionista, eles lhe dirão que, independentemente de suas metas de treinamento, a nutrição é um fator determinante no seu progresso. A comida é o combustível que ajuda você a atingir seus objetivos e sem nutrição adequada através de alimentos de qualidade, é muito provável que você pondera. Esqueça os shakes e os suplementos até ter sua dieta diária bem planejada. Sua dieta deve ser baseada em frutas, verduras, carboidratos complexos, legumes, proteínas (não se esqueça dos legumes) e gorduras (azeite também tem abacates disponíveis, nozes, salmão ...).

09-Programe as refeições.

Independentemente do que você está fazendo, prepare sua comida com antecedência e você terá uma maior oportunidade de alcançar seus objetivos. A melhor coisa é preparar a comida de hoje no dia anterior. Com isso, vamos nos certificar de que não comemos nada ou pule as refeições.

10-Coma mais

Comer menos pode prejudicar seu desempenho na academia e diminuir seu metabolismo (reduzindo o consumo de energia em repouso). Não há critério claro se a comer 3 ou 6 vezes por dia, aqui todo mundo "vende seu livro" mas olhando aquela frequência que é mais confortável e consumir alimentos de alta qualidade e nutricional acima são boas. Você ainda está pensando que um batido de protesto é o melhor jantar?

11-Coma conscientemente

Esqueça de comer na frente da TV ou enviar whatsapps. Se você comer acompanhado, em um ambiente calmo e conversando, você poderá desfrutar muito mais da comida. Desconecte-se do frenesi diário, aproveite o seu tempo e aproveite o momento!

12-Fundamentos na construção de músculos.

Se você conversar com qualquer personal trainer, eles dirão que existem certos elementos básicos na construção muscular. Primeiro de tudo, você pode precisar aumentar a ingestão de proteínas completas, embora com a dieta ocidental tendamos a estar bem servidas. Na academia, você treina com pesos de duas a quatro vezes por semana, dependendo da preparação anterior e do tempo disponível. Nunca subestime a importância do descanso. Lembre-se, o tecido muscular cresce fora do ginásio, quando você está dando tempo ao corpo para relaxar e deixá-lo recuperar.

13-Não se enganar

Não tome atalhos para querer resultados imediatos. Em cada sessão de treinamento, vá além de onde você costuma ir. E esqueça os produtos que você oferece "o cara fode a academia".

14-Cardio

Você gosta de exercícios aeróbicos? Se sim, você deve saber que quando você está construindo músculos, você não tem que fazer grandes quantidades de exercícios cardiovasculares. Correr alguns dias por semana durante 20 minutos é o suficiente.

Algumas pessoas acreditam que os suplementos desempenham um papel fundamental no ganho muscular. Alguns têm eficácia comprovada, como creatina ou cafeína, mas antes de você chegar lá, concentre-se em sua dieta diária.

Quando se trata de treinamento de resistência, você terá que estar bem hidratado e ter certeza de que você está comendo corretamente, porque esta forma de treinamento é muito exigente para o corpo. E para aumentar a capacidade aeróbica, nada melhor que um trabalho intenso em intervalos. Você provavelmente acaba suando e queima muitas calorias.