Como virar a madrugada acordado trabalhando

Por Tracey Lawson Da BBC Capital

28 outubro 2014

Quando o britânico Kevin Morgan precisa virar a madrugada trabalhando, ele usa um método testado e aprovado.

Ele ilumina bastante o quarto, faz um lanche no começo da noite e tira uma soneca de 90 minutos antes de começar a trabalhar. Ele também se abastece de café para todo o turno.

Muitos especialistas em sono teriam calafrios com essas dicas, mas cientistas dizem que elas são eficazes.

Morgan é professor de psicologia e do centro de pesquisas de sono da Universidade de Loughborough, no Reino Unido.

Poucos cientistas recomendam passar a noite trabalhando, mas Morgan vê algumas vantagens.

"Há menos distrações à noite. Você consegue controlar melhor seu ambiente."

Recomendado ou não, muitos de nós têm situações em que não conseguimos fugir da necessidade de trabalhar à noite. Uma pesquisa da Universidade St. Lawrence, de Nova York, revelou que 60% de seus alunos passaram pelo menos uma noite em claro estudando.

Universidades como a de Chicago, nos Estados Unidos, ou Bristol, no Reino Unido, abriram bibliotecas 24 horas para atender uma demanda existente.

Problemas e riscos

Se manter acordado durante toda a noite para trabalhar tem seus efeitos colaterais. Paul Haswell, de uma empresa de direito de Hong Kong, disse que certa fez saiu para jantar em um restaurante com uma mulher depois de ter passado a noite em claro trabalhando.

"Eu estava absolutamente exausto, mas não queria cancelar o encontro que tentava marcar há meses. Eu acabei adormecendo na mesa, durante o prato de entrada. Acordei com minha cabeça na mesa e o garçom me explicando que a mulher tinha me deixado, irritada. Nunca mais a vi na vida", conta Haswell.

Estudos enumeram vários problemas e riscos mais graves. O mesmo estudo da Universidade St. Lawrence mostrou que pessoas que nunca haviam passado uma noite em claro estudando tinha notas 7% maiores em média.

Outro estudo mostrou que o risco de diabetes é maior entre pessoas que dormem pouco à noite. Uma pesquisa de três universidades da Califórnia mostrou que uma noite sem sono resulta em euforia de curto prazo, seguida de deterioração na capacidade de tomada de decisões.

"Você também está em risco maior de causar um acidente na estrada", diz o pesquisador Charles Czeisler, de Harvard.

Mas mesmo assim, muitos de nós acabamos tendo que trabalhar à noite. Nesse caso, quais são as melhores formas de encarar a madrugada acordado? Confira algumas dicas.

RESERVA DE SONO

Czeisler recomenda que se tire uma soneca assim que a pessoa perceba que vai passar a noite em claro.

"Se tirarmos uma soneca na tarde, a queda de desempenho normal do período da noite ocorre com menor intensidade."

Outro fator que ajuda é manter bons hábitos noturnos nos períodos "normais" da vida. Quando possível, ele recomenda que se faça uma "reserva" de sono - dormindo mais horas antes da noite em que se planeja trabalhar.

ALIMENTAÇÃO

"Proteína nos mantém alerta", diz a nutricionista irlandesa Paula Mee. "Na janta anterior à noite em que você vai ficar acordado, coma uma dieta rica em proteína, com peito de frango ou salmão. Carboidratos demais podem dar sono."

Ela diz que o corpo não necessita de outra grande refeição ao longo da madrugada, mas que um lanche - novamente com proteínas, como nozes e sementes - é recomendável.

LUZES FORTES

A luz é uma das formas que o relógio biológico nos alerta para o dia - deixando nosso corpo despertado e ativo.

Mas é importante que a luz tenha a cor certa. Luzes amarelas costumam relaxar o corpo, o que não é recomendável. O ideal são luzes de LED-azul, que estimulam o corpo a ficar acordado.

ORGANIZE AS TAREFAS AO LONGO DA NOITE

Nossa capacidade cognitiva vai diminuindo ao longo da noite, e nossa capacidade de trabalhar se deteriora.

Os especialistas recomendam que se separe as atividades em dois grupos: as cognitivas - que exigem pensamento e processamento - e as de rotina - que são mais "braçais" e repetitivas. Eles recomendam que se comece com todas as atividades cognitivas, deixando as que exigem menos do cérebro para depois.

TOME CAFÉ E EVITE O FRIO

A cafeína reduz os efeitos da adenosina, a substância química que os humanos produzem quando estão cansados. Os especialistas recomendam uma taça de café a cada hora ao longo da noite.

A temperatura do corpo também costuma atingir seu ponto mais baixo entre as 3h e 4h da manhã. O frio distrai as pessoas do trabalho e deve ser evitado.

TIRE UMA SONECA NA MANHÃ SEGUINTE

Depois que completar sua tarefa, lá pelas 8h da manhã, dispare o último e-mail e durma por 90 a 100 minutos. Isso é suficiente para recuperar um pouco do ciclo de sono perdido.

Mas especialistas são taxativos: nunca dirija em nenhum momento do dia seguinte, pois é muito perigoso. Eles também recomendam que as pessoas sigam para a cama cedo na noite seguinte, o que facilitará que se recupere a rotina normal.

SE POSSÍVEL, DIGA NÃO

Mas a recomendação que nem todos seguem é a melhor de todas: tente dizer não a seu chefe. Talvez seja necessária uma dose extra de diplomacia. Mas é importante que ele ou ela entenda que não é razoável passar uma noite em claro por causa do trabalho.

Fonte:

http://www.bbc.co.uk/portuguese/noticias/2014/10/141023_vert_cap_madrugada_acordado_dg