TREINAMENTO DE FORÇA PARA ATLETAS DE PROVAS DE RESISTÊNCIA-ENDURANCE (Corredores e Triatletas)
Quando falamos do treinamento na musculação o que vem em nossa cabeça é aquela pessoa forte, músculos grandes, peitorais enormes, que não pratica nenhum tipo de exercício aeróbico, mas contradizendo totalmente ao mito que corredores não podem praticar treinamento de musculação, agora é provado que o treinamento de força é mais que necessário para este tipo de atleta e tantos outros. Os benefícios são muitos e a necessidade é cada vez maior, pois muitos precisam parar de fazer seu treinamento de corrida por causa das lesões nos músculos e articulações, na maioria das vezes causados por exercícios repetitivos e corridas diárias, não variando o seu condicionamento físico e não respeitando o limite de seu corpo, que certamente poderiam ter sido evitados com treinamento fracionado, como o de força por exemplo, um dos mais adequado.
Os benefícios da musculação para corredores não para por aí, além de evitar lesões este tipo de treinamento não deixa que os tendões dos músculos fiquem sobrecarregados, evitando a temida tendinite por exemplo e também faz com que o atleta se sinta mais confortável durante a sua prova, pois com os músculos mais fortalecidos a necessidade da demanda de oxigênio para o mesmo se torna menor com seu coração precisando trabalhar menos e de forma mais eficiente.
Nosso músculo se divide basicamente em dois tipos de fibra muscular, sendo fibras do tipo I e II, ou mais comumente chamada de fibras vermelhas e brancas respectivamente. A primeira se caracteriza como uma fibra de contração rápida e vigorosa, utilizada em exercícios físicos de curta duração e grande intensidade, já a segunda é oposta à primeira, se caracterizando como uma fibra de contração lenta para exercícios de longa duração e baixa intensidade, onde o predomínio e a resistência muscular.
Apesar das fibras lentas serem predominantes para corredores de longa distância tais como provas acima de 6km, as fibras de contração rápida também são bastante utilizadas dependendo do tipo de prova, como é o caso das provas onde existam subidas muito inclinadas, quando um atleta tem que aumentar a velocidade para ultrapassar outro atleta, e também na reta final de uma prova onde o atleta dá o máximo de si para diminuir seu tempo na prova (Sprint final).
Portanto o treinamento de força para atletas de provas de resistência (Endurance) tem uma necessidade muito maior do que praticantes e treinadores imaginam, e quando cito atletas de resistência (Endurance) estou falando de provas que podem durar até quatros horas, incluindo aí principalmente provas de corridas, ciclismo, natação e triátlon por exemplo.
Como o treinamento para atletas de resistência (Endurance) tem um volume muito grande durante o dia, principalmente os triatletas, é necessário que o treinamento de força tenha o volume e intensidade adequada com o tipo de atividade que o atleta faz no dia, se um corredor fez um treino de tiro no dia, é preciso estar atento para que o atleta não faça o treino de força para a região dos membros inferiores, pois as fibras musculares trabalhadas na corrida são as mesmas a serem trabalhadas durante o treino de força, podendo daí então sobrecarregar músculos e articulações envolvidas na sua pratica esportiva diária, não havendo tempo para que os músculos se recupere da atividade proposta. No entanto se torna necessário que a musculação seja feita de forma organizada e planejada por um profissional competente, onde o mesmo irá periodizar ou fracionar o treino de musculação de acordo com a modalidade esportiva do atleta.
Apesar de um atleta de resistência (Endurance) estar num nível avançado em sua atividade, não quer dizer que o mesmo esteja apto para fazer um treino avançando na musculação, pois no treinamento trabalha-se com sobrecarga, onde a atividade que o indivíduo faz é suportar uma carga que seu corpo não esteja acostumado a carregar no dia a dia, daí então a necessidade dos músculos se adaptarem aquela carga, passando a estar em constante adaptação fisiológica.
Apesar de um atleta de um nível avançado em prova de Resistência (Endurance) precisar começar o treinamento de força em um nível iniciante, o tipo de treino já se adequará ao tipo de estímulo predominante para provas de Resistência (Endurance), que são os exercícios de resistências de força, no qual são utilizadas de 15 a 20 repetições basicamente, com a necessidade de trabalhar todas as regiões do corpo, membros inferiores, sendo os principais, parte anterior da perna (quadrícepes), adutores, abdutores, parte posterior da perna (isquitibiais), gêmeos (panturrilhas), e tibial anterior da perna, que é necessário principalmente para os iniciantes.
No caso dos iniciantes, é necessário utilizar bastante os aparelhos, pois o indivíduo estará também trabalhando seu sistema neuromuscular melhorando sua coordenação motora, estando assim automatizando os movimentos que ele executará, com um volume de treinamento pequeno (treino mais curto), com os exercícios descrito na série abaixo.
Já no nível intermediário torna-se necessário aumentar o volume do treinamento, onde o grau de complexidade dos exercícios também aumenta, pois através do primeiro treino o indivíduo melhorou sua coordenação nos movimentos. Veja série de exercícios abaixo.
No nível avançado, o volume do treino, e grau de complexidade dos exercícios aumenta novamente. Neste tipo de treino é importante observar que se torna necessário utilizar exercícios para os membros inferiores de tal forma que não seja preciso utilizar as articulações dos joelhos para que a mesma não fique sobrecarregada, como é o caso do exercício STIFF.
Também neste nível, é preciso estar mais atento à periodização aplicada ao praticante, pois é necessário que na musculação haja o trabalho de supercompensação dos músculos, onde o mesmo recebe um tipo de estímulo durante determinado tempo (medido por semanas), e posteriormente recebe outro estímulo para que haja uma recuperação metabólica muscular adequada, então terá a capacidade de suportar um volume e intensidade de treino mais elevado.
É importante salientar que os exercícios de musculação têm duas fases, a concêntrica (movimento de contração do musculo), e fase excêntrica (movimento de extensão do músculo), sendo que a maior adaptação que o músculo sofre é nesta última fase, portanto neste momento do exercício é preciso fazer de forma mais lenta que a fase concêntrica.
Na corrida, por exemplo, quando o atleta se encontra numa decida, a perna se fadiga de forma muito fácil, sobrecarregando as articulações e quadríceps, pelo fato da perna se encontra num trabalho excêntrico, se colocando da forma contrária que estão acostumados a trabalhar.
EXEMPLO DE SÉRIES
Iniciante
Leg extensão 2x20
Leg Press 45º 2x20
Adução 2x20
Abdução 2x20
Flexão de joelho deitado 2x20
Extensão de gêmeos em pé 2x20
Dorsiflexão 3x20
Intermediário
Leg extensão 3x20
Agachamento no multiforça 3x20
Adução 3x20
Abdução 3x20
Flexão de joelho deitado 3x20
Extensão de gêmeos em pé 3x20
Extensão de gêmeos sentado 3x20
Dorsiflexão 4x20
Avançado
Retrocesso 10x20 ou 15x15
Agachamento 10x20 ou 15x15
Adução 10x20 ou 15x15
Abdução 10x20 ou 15x15
Stiff 10x20 ou 15x15
Extensão de gêmeos em pé 10x20 ou 15x15
Extensão de gêmeos sentando 10x20 ou 15x15
Dorsiflexão 10x20 ou 15x15
Os exercícios como leg extensão, leg press 45º, agachamento no multiforça e retrocesso são exercícios que trabalham como músculo principal o quadríceps, a parte anterior da perna sendo solicitado durante toda a corrida de forma intensa. Os exercícios stiff e flexão de joelho deitado, são para os músculos isquiotibiais, parte posterior da perna, musculo importante para percursos de subida durante uma corrida e final das passadas. O exercício de adução trabalha a parte interna da coxa, e o exercício de abdução trabalha a parte externa, estes exercícios sãos importantes para a estabilidade dos joelhos, fortalecendo as partes interna e externa do mesmo.
Os exercícios de extensão de gêmeos em pé e sentado são para a região da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo) fortalecem a região do tornozelo, este m´suculo é importante para a impulsão durante a corrida, e a dorsiflexão plantar para a parte anterior da perna, é um exercício para o músculo tibial anterior, local onde o enfraquecimento acomete muito os iniciantes.
Professor/Treinador Leonires Barbosa Gomes CREF-DF 979 e CBAT 598
Quando falamos do treinamento na musculação o que vem em nossa cabeça é aquela pessoa forte, músculos grandes, peitorais enormes, que não pratica nenhum tipo de exercício aeróbico, mas contradizendo totalmente ao mito que corredores não podem praticar treinamento de musculação, agora é provado que o treinamento de força é mais que necessário para este tipo de atleta e tantos outros. Os benefícios são muitos e a necessidade é cada vez maior, pois muitos precisam parar de fazer seu treinamento de corrida por causa das lesões nos músculos e articulações, na maioria das vezes causados por exercícios repetitivos e corridas diárias, não variando o seu condicionamento físico e não respeitando o limite de seu corpo, que certamente poderiam ter sido evitados com treinamento fracionado, como o de força por exemplo, um dos mais adequado.
Os benefícios da musculação para corredores não para por aí, além de evitar lesões este tipo de treinamento não deixa que os tendões dos músculos fiquem sobrecarregados, evitando a temida tendinite por exemplo e também faz com que o atleta se sinta mais confortável durante a sua prova, pois com os músculos mais fortalecidos a necessidade da demanda de oxigênio para o mesmo se torna menor com seu coração precisando trabalhar menos e de forma mais eficiente.
Nosso músculo se divide basicamente em dois tipos de fibra muscular, sendo fibras do tipo I e II, ou mais comumente chamada de fibras vermelhas e brancas respectivamente. A primeira se caracteriza como uma fibra de contração rápida e vigorosa, utilizada em exercícios físicos de curta duração e grande intensidade, já a segunda é oposta à primeira, se caracterizando como uma fibra de contração lenta para exercícios de longa duração e baixa intensidade, onde o predomínio e a resistência muscular.
Apesar das fibras lentas serem predominantes para corredores de longa distância tais como provas acima de 6km, as fibras de contração rápida também são bastante utilizadas dependendo do tipo de prova, como é o caso das provas onde existam subidas muito inclinadas, quando um atleta tem que aumentar a velocidade para ultrapassar outro atleta, e também na reta final de uma prova onde o atleta dá o máximo de si para diminuir seu tempo na prova (Sprint final).
Portanto o treinamento de força para atletas de provas de resistência (Endurance) tem uma necessidade muito maior do que praticantes e treinadores imaginam, e quando cito atletas de resistência (Endurance) estou falando de provas que podem durar até quatros horas, incluindo aí principalmente provas de corridas, ciclismo, natação e triátlon por exemplo.
Como o treinamento para atletas de resistência (Endurance) tem um volume muito grande durante o dia, principalmente os triatletas, é necessário que o treinamento de força tenha o volume e intensidade adequada com o tipo de atividade que o atleta faz no dia, se um corredor fez um treino de tiro no dia, é preciso estar atento para que o atleta não faça o treino de força para a região dos membros inferiores, pois as fibras musculares trabalhadas na corrida são as mesmas a serem trabalhadas durante o treino de força, podendo daí então sobrecarregar músculos e articulações envolvidas na sua pratica esportiva diária, não havendo tempo para que os músculos se recupere da atividade proposta. No entanto se torna necessário que a musculação seja feita de forma organizada e planejada por um profissional competente, onde o mesmo irá periodizar ou fracionar o treino de musculação de acordo com a modalidade esportiva do atleta.
Apesar de um atleta de resistência (Endurance) estar num nível avançado em sua atividade, não quer dizer que o mesmo esteja apto para fazer um treino avançando na musculação, pois no treinamento trabalha-se com sobrecarga, onde a atividade que o indivíduo faz é suportar uma carga que seu corpo não esteja acostumado a carregar no dia a dia, daí então a necessidade dos músculos se adaptarem aquela carga, passando a estar em constante adaptação fisiológica.
Apesar de um atleta de um nível avançado em prova de Resistência (Endurance) precisar começar o treinamento de força em um nível iniciante, o tipo de treino já se adequará ao tipo de estímulo predominante para provas de Resistência (Endurance), que são os exercícios de resistências de força, no qual são utilizadas de 15 a 20 repetições basicamente, com a necessidade de trabalhar todas as regiões do corpo, membros inferiores, sendo os principais, parte anterior da perna (quadrícepes), adutores, abdutores, parte posterior da perna (isquitibiais), gêmeos (panturrilhas), e tibial anterior da perna, que é necessário principalmente para os iniciantes.
No caso dos iniciantes, é necessário utilizar bastante os aparelhos, pois o indivíduo estará também trabalhando seu sistema neuromuscular melhorando sua coordenação motora, estando assim automatizando os movimentos que ele executará, com um volume de treinamento pequeno (treino mais curto), com os exercícios descrito na série abaixo.
Já no nível intermediário torna-se necessário aumentar o volume do treinamento, onde o grau de complexidade dos exercícios também aumenta, pois através do primeiro treino o indivíduo melhorou sua coordenação nos movimentos. Veja série de exercícios abaixo.
No nível avançado, o volume do treino, e grau de complexidade dos exercícios aumenta novamente. Neste tipo de treino é importante observar que se torna necessário utilizar exercícios para os membros inferiores de tal forma que não seja preciso utilizar as articulações dos joelhos para que a mesma não fique sobrecarregada, como é o caso do exercício STIFF.
Também neste nível, é preciso estar mais atento à periodização aplicada ao praticante, pois é necessário que na musculação haja o trabalho de supercompensação dos músculos, onde o mesmo recebe um tipo de estímulo durante determinado tempo (medido por semanas), e posteriormente recebe outro estímulo para que haja uma recuperação metabólica muscular adequada, então terá a capacidade de suportar um volume e intensidade de treino mais elevado.
É importante salientar que os exercícios de musculação têm duas fases, a concêntrica (movimento de contração do musculo), e fase excêntrica (movimento de extensão do músculo), sendo que a maior adaptação que o músculo sofre é nesta última fase, portanto neste momento do exercício é preciso fazer de forma mais lenta que a fase concêntrica.
Na corrida, por exemplo, quando o atleta se encontra numa decida, a perna se fadiga de forma muito fácil, sobrecarregando as articulações e quadríceps, pelo fato da perna se encontra num trabalho excêntrico, se colocando da forma contrária que estão acostumados a trabalhar.
EXEMPLO DE SÉRIES
Iniciante
Leg extensão 2x20
Leg Press 45º 2x20
Adução 2x20
Abdução 2x20
Flexão de joelho deitado 2x20
Extensão de gêmeos em pé 2x20
Dorsiflexão 3x20
Intermediário
Leg extensão 3x20
Agachamento no multiforça 3x20
Adução 3x20
Abdução 3x20
Flexão de joelho deitado 3x20
Extensão de gêmeos em pé 3x20
Extensão de gêmeos sentado 3x20
Dorsiflexão 4x20
Avançado
Retrocesso 10x20 ou 15x15
Agachamento 10x20 ou 15x15
Adução 10x20 ou 15x15
Abdução 10x20 ou 15x15
Stiff 10x20 ou 15x15
Extensão de gêmeos em pé 10x20 ou 15x15
Extensão de gêmeos sentando 10x20 ou 15x15
Dorsiflexão 10x20 ou 15x15
Os exercícios como leg extensão, leg press 45º, agachamento no multiforça e retrocesso são exercícios que trabalham como músculo principal o quadríceps, a parte anterior da perna sendo solicitado durante toda a corrida de forma intensa. Os exercícios stiff e flexão de joelho deitado, são para os músculos isquiotibiais, parte posterior da perna, musculo importante para percursos de subida durante uma corrida e final das passadas. O exercício de adução trabalha a parte interna da coxa, e o exercício de abdução trabalha a parte externa, estes exercícios sãos importantes para a estabilidade dos joelhos, fortalecendo as partes interna e externa do mesmo.
Os exercícios de extensão de gêmeos em pé e sentado são para a região da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo) fortalecem a região do tornozelo, este m´suculo é importante para a impulsão durante a corrida, e a dorsiflexão plantar para a parte anterior da perna, é um exercício para o músculo tibial anterior, local onde o enfraquecimento acomete muito os iniciantes.
Professor/Treinador Leonires Barbosa Gomes CREF-DF 979 e CBAT 598